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2026년 10월 16일

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스트레스 받으면 살찔까, 빠질까? 스트레스가 체중에 미치는 영향

 

스트레스가 오래 이어지면 식욕과 수면, 활동량이 달라져 체중에 영향을 줄 수 있다. 사진=클립아트코리아

먹는 양은 비슷한데 체중이 늘거나 바지 허리가 꽉 낄 때가 있다. 이럴 땐 식사 뿐 아니라 최근 스트레스를 받고 있는지, 잠은 잘 자고 있는지 돌아볼 필요가 있다. 스트레스가 오래 이어지면 식욕과 생활 습관이 달라져 체중에도 영향을 줄 수 있기 때문이다.

스트레스 호르몬 코르티솔 식욕과 지방 저장에 관여
유튜브 채널 ‘하와이 대저택’에 출연한 가정의학과 전문의 이진복 원장은 스트레스를 받을 때 분비되는 코르티솔이 내장지방 축적에 관여한다고 설명했다. 코르티솔은 콩팥 위에 있는 부신에서 분비되는 호르몬이다. 혈액 속 포도당을 늘려 몸이 스트레스 상황에 대응할 에너지를 공급한다. 몸에 필요한 호르몬이지만, 스트레스가 오래 지속되면서 코르티솔에 과도하게 노출되면 식욕과 지방 저장에도 영향을 줄 수 있다. 영양정보 사이트 ‘더 뉴트리션 소스(The Nutrition Source)’에 따르면 만성 스트레스는 설탕과 지방이 많은 고열량 음식을 찾는 욕구를 키울 수 있다. 밥을 먹는 양은 그대로여도 스트레스를 달래려고 빵이나 과자, 야식을 더 먹으면 하루 전체 섭취량이 늘어 체중이 증가할 수 있다. 수면 부족도 체중 관리에 영향을 줄 수 있다. 잠을 충분히 자지 못하면 코르티솔 수치가 높아질 수 있고, 낮에 피로해 간식을 찾거나 움직임이 줄기도 한다. 식사량뿐 아니라 수면과 활동량도 함께 살펴야 하는 이유다.

코르티솔 높을수록 허리둘레 큰 경향
국제학술지 《비만(Obesity)》에 실린 영국 유니버시티칼리지런던 연구팀의 연구에서는 54~87세 남녀 2527명의 모발 속 코르티솔 농도와 체중, 체질량지수, 허리둘레를 비교했다. 두피 가까운 쪽의 머리카락 2cm를 분석해 약 두 달간 코르티솔 노출 정도를 살폈다. 그 결과 코르티솔 농도가 높을수록 체중과 체질량지수, 허리둘레가 큰 경향이 나타났다. 특히 연구에서 허리둘레가 큰 집단으로 분류한 남성 102cm 이상, 여성 88cm 이상인 사람들은 그보다 작은 집단보다 코르티솔 농도가 높았다. 다만 두 요인의 연관성을 확인한 결과로, 코르티솔 때문에 허리둘레가 늘었다는 인과관계를 입증한 것은 아니다.

술·쇼핑으로 달래기보다 운동·명상·수면으로 회복
스트레스를 받으면 술을 마시거나 쇼핑을 하며 기분을 달래기도 한다. 하지만 일시적인 즐거움이 몸의 스트레스 회복으로 이어지는 것은 아니다. 정희원 저속노화연구소 대표는 유튜브 채널 ‘김작가 TV’에 출연해 스트레스 관리 방법으로 운동과 명상, 충분한 수면을 꼽았다. 특히 잠을 제대로 자지 못하면 다음 날 스트레스 반응이 커지고, 이로 인해 다시 잠을 설치는 악순환이 생길 수 있다고 설명했다. 운동을 시작한다고 처음부터 힘든 활동을 할 필요는 없다. 점심시간이나 퇴근 후 10분 정도 걷는 것부터 시작해도 좋다. 긴장될 때는 잠시 하던 일을 멈춰 천천히 숨을 들이마시고 내쉰다. 잠드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 유지하고, 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이는 것도 도움이 된다. 스트레스에 따른 체중 변화는 사람마다 다르다. 식욕이 늘어 살이 찌기도 하지만, 반대로 식욕이 떨어져 체중이 줄기도 한다. 따라서 체중 관리에서는 먹는 양과 함께 스트레스와 생활습관도 돌아볼 필요가 있다. 다만 식사나 운동을 바꾸지 않았는데 체중이 급격히 또는 계속 줄어든다면 스트레스 탓으로만 여기지 말고 진료를 받아 원인을 확인해야 한다.

“이러니 가렵지” 매일 감는데도 벅벅⋯두피 가려움, ‘이 습관’ 탓이라고?

높은 온도의 물은 두피를 보호하는 피지막을 과도하게 제거해 건조하게 만든다. 시간이 지나면서 가렵거나 각질이 떨어질 수 있다. 사진=ChatGPT 생성

머리를 매일 감는데도 두피가 간지럽다면 청결보다 감는 방법을 먼저 확인해야 한다. 뜨거운 물과 강한 세정, 덜 헹군 샴푸, 젖은 채로 방치하는 습관은 두피를 자극해 가려움과 각질을 악화시킬 수 있다.

뜨거운 물로 오래 감기⋯두피 기름막 씻겨 건조해져
날씨가 쌀쌀해지면 뜨거운 물로 머리를 감기 쉽다. 하지만 높은 온도의 물은 두피를 보호하는 피지막을 과도하게 제거해 수분 증발을 촉진한다. 머리를 감은 직후에는 개운하지만 시간이 지나면서 당기고 가렵거나 하얀 각질이 떨어질 수 있다. 물 온도는 체온과 비슷하거나 조금 낮은 미지근한 정도가 적당하다. 샤워기 물줄기를 두피에 오래 대지 말고, 손톱 대신 손가락 끝의 부드러운 면으로 마사지하듯 씻는다. 머리를 감는 시간도 지나치게 길지 않게 조절한다.

샴푸 많이 쓰고 덜 헹구면⋯계면활성제·향료가 자극
샴푸를 많이 쓴다고 두피가 더 깨끗해지는 것은 아니다. 세정 성분이 두피에 오래 닿거나 잔여물이 남으면 따가움과 붉은 기, 가려움이 나타날 수 있다. 향료나 방부제, 염색약 성분에 민감한 사람은 접촉성피부염이 생기기도 한다. 샴푸는 손바닥에서 먼저 거품을 낸 뒤 두피 중심으로 사용하고 모발 끝에는 흘러내리는 거품만 묻혀도 충분하다. 헹굴 때는 정수리와 귀 뒤, 목덜미, 헤어라인을 꼼꼼히 확인한다. 제품을 바꾼 직후부터 가렵다면 사용을 멈추고 성분을 살펴본다.

젖은 두피 그대로 잠들기⋯습기·열 쌓여 염증 악화
머리를 말리지 않고 잠들면 두피에 수분과 열이 오래 머문다. 젖은 모발이 베개와 마찰하면서 두피가 자극받고, 피지와 각질이 많은 환경에서는 지루성피부염과 관련된 효모균이 증식하기 쉬워진다. 두피 냄새와 끈적한 비듬이 함께 나타날 수도 있다. 수건으로 머리를 거칠게 비비지 말고 눌러 물기를 제거한 뒤 드라이어의 미지근하거나 찬 바람으로 두피부터 말린다. 드라이어는 두피에서 15~20cm 정도 떨어뜨리고 한곳에 뜨거운 바람을 집중하지 않는다. 모발보다 두피가 완전히 마른 것을 확인하는 것이 중요하다.

붉고 기름진 비듬까지 생겼다면⋯지루성피부염 의심
두피 가려움과 함께 노란색 또는 기름진 비듬, 붉은 반점이 반복된다면 단순 건조가 아니라 지루성피부염일 수 있다. 피지 분비와 효모균, 스트레스, 수면 부족, 춥고 건조한 날씨 등이 복합적으로 작용하며 좋아졌다가 다시 심해지는 특징이 있다.  이때는 일반 샴푸만 반복하기보다 케토코나졸·징크피리치온·셀레늄설파이드 등 성분이 든 비듬용 샴푸를 용법에 맞게 사용한다. 진물이나 딱지, 통증, 탈모가 동반되거나 2~4주 관리해도 낫지 않는다면 피부과 진료로 건선·접촉성피부염·두부백선 등을 구별해야 한다.

야식 즐기는 사람, 살만 찌는 게 아니다⋯지방간·간경변 위험 최대 30%↑

밤늦게 먹는 습관이 살 찌우는 요인이 될 뿐만 아니라 지방간과 간경변 위험 증가와 관련이 있다는 연구 결과가 나왔다. 사진=게티이미지뱅크

밤늦게 먹는 습관이 살 찌우는 요인이 될 뿐만 아니라 지방간과 간경변 위험 증가와 관련이 있다는 연구 결과가 나왔다. 미국 오리건 보건과학대(OHSU) 로버트 윌레찬스키 박사 연구진은 늦은 밤 음식 섭취와 간질환 위험의 연관성을 분석해 이같이 나타났다고 《임상 위장병학 및 간장학(Clinical Gastroenterology and Hepatology)》에 최근 발표했다. 연구진은 3건의 연구에 포함된 약 20만 명의 자료를 살펴봤다. 저녁 식사 후나 평소 잠자리에 드는 시간이 지난 뒤 음식을 먹는다고 응답한 사람과 그렇지 않은 사람의 간질환 위험을 비교했다. 비교 분석 결과, 밤늦게 먹는 사람은 그렇지 않은 사람보다 대사이상 관련 지방간질환(MASLD)과 간경변 위험이 20~30% 높았다. 대사이상 관련 지방간질환은 간에 지방이 쌓이는 질환으로, 과체중이나 제2형 당뇨병 등과 관련이 있다. 초기에는 대부분 증상이 없지만 일부는 간이 심하게 손상되는 간경변으로 진행할 수 있다. 연구진은 식사 시간과 신체의 일주기 리듬에 주목했다. 윌레찬스키 박사는 “간은 신체의 일주기 리듬에 맞춰 작동한다”며 “먹는 음식의 구성을 바꾸지 않고 식사 시간을 조정하는 것만으로 건강에 변화를 줄 수 있는지에 관심을 두고 있다”고 말했다.
같은 대학의 수면 일주기 생리학자인 앤드루 맥힐 박사는 “수면이나 식사, 운동을 언제 하느냐가 중요하다는 사실이 계속 확인 되고 있다”고 설명했다. 그는 체내 생체시계가 수면을 유도하는 밤에 음식을 먹으면 신체가 음식을 효율적으로 대사하는 능력이 떨어진다며, 이러한 식사 습관과 간 건강의 연관성을 짚었다. 윌레찬스키 박사는 “지방간이 생겼다고 모두 간경변으로 이어지는 것은 아니며, 심하게 진행되는 사람은 일부”라며 “잠들기 몇 시간 전부터는 음식을 먹지 않는 것이 도움이 될 수 있다는 점이 이번 연구의 핵심”이라고 말했다.

“두 번 검사해도 점이랬는데”… 60대女 결국 피부암이었다, 모양 보니?

 

여성의 종아리에 있던 넓은 색소성 반점이 피부암으로 밝혀졌다. 피부암의 특징인 다양한 색상, 불규칙한 경계가 보인다. 사진=큐레우스(Cureus)

종아리에 생긴 작은 점을 십수 년 동안 방치했다가 뒤늦게 악성 피부암 진단을 받은 60대 여성의 사례가 전해졌다. 이 여성은 시간이 지나며 점의 크기가 커지고 색이 짙어지자 더 넓은 부위를 검사했고, 이전 검사에서 확인되지 않았던 암이 발견됐다. 미국 로스앤젤레스 캘리포니아대(UCLA) 데이비드 게펜 의대 피부과 의료진은 정기 피부검진을 받던 이 여성의 사례를 학술지에 소개했다.

처음엔 1cm…두 차례 검사에서는 양성 
여성의 오른쪽 종아리 뒤에는 지름 6.8cm의 갈색 병변이 있었다. 모양이 불규칙했고, 부위마다 색의 진하기가 달랐다. 주변 피부와의 경계도 뚜렷하지 않았다. 이 부위의 병변은 17년 전 약 1cm 크기로 처음 기록됐다. 당시에는 검버섯으로 추정됐다. 14년 전에는 약 3cm로 커져 일부 조직을 떼어 검사했다. 결과는 암이 아닌 ‘흑자(갈색 색소 반점)’였다. 10년 전 색이 조금 더 짙어져 다시 일부 조직을 검사했지만, 이번에도 양성으로 나왔다. 이후에도 병변이 계속 커지고 모양이 의심스러워 의료진은 더 넓은 부위의 조직검사를 권했다. 그 결과 침윤성 흑색종이 확인됐다. 흑색종은 피부색을 만드는 세포에서 생기는 암이다. 이 여성은 암세포가 피부 표면층을 넘어 더 깊은 곳까지 자란 상태였다. 검사에서 확인된 암의 두께는 최소 1mm였다.
의료진은 논문에서 “병변의 모습이 계속 의심스럽다면, 조직검사 결과가 양성이어도 더 넓은 부위를 다시 검사해야 한다”고 강조했다. 크기가 크고 색과 모양이 제각각인 병변은 일부만 검사할 경우 암이 있는 부분을 놓칠 수 있기 때문이다. 다만 이번 보고만으로 17년 전부터 암이 있었다고 단정할 수는 없다고도 설명했다.

 

주변 피부까지 절제…림프절 전이는 확정되지 않아
여성은 진단 한 달 뒤 병변과 주변 정상 피부를 함께 잘라내는 수술을 받았다. 제거한 조직의 가장자리에서는 암세포가 관찰되지 않았다. 이후 수술 부위에는 피부를 이식했다.암이 퍼졌는지 확인하기 위해 오른쪽 사타구니의 림프절(면역세포가 모인 작은 조직)도 검사했다. 특수 검사에서 의심스러운 세포가 소수 발견됐지만, 추가 검사로는 전이를 확정하지 못했다. 여성은 현재 피부과와 암 수술 전문 의료진 등의 관리를 받고 있으며, 3개월마다 피부검진을 받을 예정이다. 한편, 여성은 30여 년 전 왼쪽 뺨의 초기 흑색종을 치료받은 병력도 있었다. 의료진은 “특히 과거 흑색종 병력이 있는 환자는 주의가 필요하다”고 밝혔다. 오래된 점이 커지거나 색과 모양이 달라진다면, 과거 검사 결과만 믿고 넘기지 말고 다시 진료받는 것이 중요하다.

아침에 삶은 달걀 + 녹색 채소 먹었더니…체중, 염증에 변화가?

 

                                                                                                           단백질, 비타민 A가 많은 삶은 달걀은 아침 건강식으로 간편하게 먹을 수 있다. 사진=게티이미지뱅크

식탐을 참는 게 참 어렵다. 비싼 비만 치료제도 식욕을 억제하는 것이 기본 원리다. 건강에 좋은 음식에만 식욕이 나면 얼마나 좋을까? 하지만 기름진 음식, 튀김, 설탕이 많은 음식에 눈길이 간다. 이런 음식들을 좋아하면 몸 안에 염증이 생길 수 있다. 눈에 보이진 않지만 서서히 건강을 해친다. 반면에 몸에 좋은 음식은 맛이 떨어지는 것이 많다. 이런 고민을 어떻게 해결할까?

염증 있으면 더 살 찌고 병 생기는 또 다른 이유?
최근 국제 학술지 《 뇌, 행동, 면역 》에 몸 안에 염증이 있는 사람은 건강에 좋은 음식 선택에 소홀해져 더 살이 찌는 악순환으로 이어질 수 있다는 논문이 실렸다. 이들은 고민하지 않고 패스트푸드, 튀김, 과자 등 간편식을 쉽게 선택한다는 것이다. 몸속에 염증이 있으면 동기 부여 및 의사결정과 관련된 뇌 활동에 어려움이 나타날 수 있다. 이를 조절하는 도파민에 악영향을 미쳐 몸에 나쁜 음식을 스스럼없이 선택하게 만든다는 것이다.

눈에 보이지 않는 몸 안의 염증 더 위험
채소, 잡곡, 생선 등은 건강에 좋은 음식이다. 이를 알면서도 먹기를 주저하는 사람이 있다. 바로 자신도 모르게 몸에 염증을 키우는 사람들이다. 몸속의 염증은 상처나 통증처럼 눈에 보이지 않는다. 지속적인 몸 안의 염증은 혈관, 대사, 면역 시스템 등에 영향을 미쳐 심혈관 질환, 당뇨병, 지방간, 암이 생길 위험을 키운다. 이미 염증 있는 사람이 염증을 더 악화시키는 음식을 찾게 되니 몸 상태가 나빠지는 것이다.

밥 먹기 전에 먹는 채소와 단백질…천연 비만 치료제?
비싼 비만 치료제는 식욕을 억제하는 원리로 만들어졌다. 음식을 덜 먹으니 살을 뺄 수 있다. 이 약을 언제까지 먹을 것인가. 근육이 빠지는 등 부작용도 있다. 돈이 부족해 약을 끊으면 다시 살이 찔 수 있다. 배 부른 느낌이 강하면 식사 때 음식을 덜 먹는다. 식전에 물을 많이 마시는 사람도 있지만, 이 보다 채소, 단백질(달걀 두부 생선 등) 음식을 먼저 먹으면 탄수화물(밥 면 빵 등)을 덜 먹게 된다. 채소의 식이섬유와 단백질이 포만감을 유발해 천연 비만 치료제 역할을 하는 셈이다.

아침에 달걀+채소 먹었더니…점심까지 포만감 지속?
밥 먹기 전에 다양한 녹색 잎채소를 먹어보자. 상추, 케일, 청경채 등에는 비타민, 미네랄, 항산화제인 카로티노이드가 풍부해 염증 수치를 낮출 수 있다. 통곡물은 식이섬유가 많아 장내 미생물의 균형을 유지하는 데 도움이 되어 염증을 억제한다. 항염증 효과가 있는 각종 비타민과 항산화 음식을 꾸준히 섭취하면 암 등 질병 예방에도 도움이 된다. 아침에 달걀을 먹으면 단백질을 섭취하고 포만감이 커서 점심 과식까지 막을 수 있다. 달걀에 없는 비타민 C가 많은 녹색 채소와 함께 먹으면 더욱 좋다.